التخطي إلى المحتوى

جدول السعرات الحرارية الخاص بجميع أنواع الطعام، الذي يمكن تناوله لجميع الأعمار بشكل يومي، حيث نبحث جميعًا عن الطعام الصحي والمفيد، ونرغب في ضبط السعرات الحرارية التي تدخل أجسامنا من خلال الوجبات اليومية سواء الأطعمة أو المشروبات، لذلك يفضل التعرف على كل منها لنستطيع الحفاظ على جسم رشيق ووزن مثالي للجميع.

جدول السعرات الحرارية

بالتأكيد أن كل الأشخاص سواء الكبار أو الصغار، من الرجال والنساء والأطفال، يرغبون في الحصول على وزن مثالي، لذلك يجب أن نتعرف جميعا على جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الأطعمة.

يعرف مفهوم السعرات الحرارية بأنه الطاقة التي نحصل عليها من الطعام، وهي المسؤولة عن مد الجسم بالحركة والنشاط والحيوية، وأيضًا القوة التي تساعدنا على العمل والإنتاج.

ويجب أن نحصل على هذه السعرات الحرارية من الطعام بشكل صحيح وسليم، حتى نحصل على الطاقة اللازمة لجسمنا، ولا ينقلب الأمر إلى العكس، ويتحول إلى الخمول والكسل.

فعلينا بعد تناول الطعام المليء بالسعرات الحرارية، أن نتحرك من خلال العمل أو ممارسة التمارين الرياضية، ليتم حرق السعرات الحرارية، قبل تحولها إلى دهون وتتراكم في الجسم، مسببه له الأمراض.

كما يجب علينا أن نتمكن جيدا من حجم كمية الطعام السليمة التي يمكن تناولها في الثلاث وجبات، فيجب أن لا تزيد عن حدها، وتصيب الجسم بالسمنة المفرطة، ولا تكون قليلة تصيبه بالهزل والضعف الشديد.

جدول السعرات الحرارية

كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

يمكنكم التعرف على جدول السعرات الحرارية من خلال حسابها للذكور والإناث، حيث أن هناك اختلاف في كمية الطعام، التي يكتسبها كلا من الرجل والمرأة وتكون كالتالي:

  • يتم احتساب عمر الذكور × 8 × 5 × الطول (بوحدة السنتيمتر) + 13.8 × الوزن ‏‏(بوحدة ‏الكيلوجرام) + 66.5‏.
  • وبالنسبة للإناث فيتم حساب العمر × 4.7 × 1.9 × الطول (بوحدة السنتيمتر) + 9.6 × الوزن (بوحدة ‏الكيلوجرام) + ‏‏655.1.
  • ومن خلال الناتج الخارج عن تلك العملية، يتم حساب السعرات الحرارية المطلوبة في خلال اليوم، لكلا من الذكور والإناث.

جدول السعرات الحرارية في الطعام

جدول السعرات الحرارية في الأطعمة، والذي يمكننا من التعرف على الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، والمتوسطة والمرتفعة السعرات ويكون كالتالي:

الأطعمة قليلة السعرات الحرارية الأطعمة متوسطة السعرات الحرارية الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية
تأتي في الخضروات والفاكهة في المرتبة الأولى، حيث تعطينا الشبع السريع، ونحصل منهم على الفيتامينات والمعادن اللازمة، وينصحنا الأطباء بتناول جميع أنواع الخضروات والفاكهة باستثناء العنب والبلح والمانجو نظرًا لارتفاع سعراتهم الحرارية نسبيًا والتي تتمثل في جميع أنواع البقوليات، مثل الفول والعدس والحمص والفاصوليا الدهون بجميع أنواعها، والمكسرات والحلويات التي تحتوي على السكر والدقيق.

جدول السعرات الحرارية لجميع الخضروات

جدول السعرات الحرارية في الخضروات والذي يتكون من الاتي:

النوع الكمية السعرات الحرارية
جزر 60 جرام 31
جزر مطبوخ نصف كوب 35
قرنبيط نيئ نصف كوب 12
قرنبيط مطبوخ نصف كوب 15
خيار قطع نصف كوب 7
باذنجان مقلي نصف كوب 100
باذنجان مطبوخ نصف كوب 13
فاصولياء خضراء مطبوخة نصف كوب 20
فاصولياء خضراء معلبة نصف كوب 25
ملفوف نيئ نصف كوب 8
ملفوف مطبوخ نصف كوب 16
كرفس نصف كوب 10
ذرة واحدة متوسطة 77
فطر طازج نصف كوب 9
فطر معلب نصف كوب 16

جدول السعرات الحرارية

جدول السعرات الحرارية للفاكهة

نستعرض معكم جدول السعرات الحرارية للفاكهة بجميع أشكالها وأنواعها، الطازجة، والتي تكون على النحو التالي:

نوع الفاكهة الكمية السعرات الحرارية
تفاح 140 جرام 81
مشمش 30 جرام 17
موز 100 جرام 105
تين 40 جرام 37
جريب فروت نصف ثمرة 38
كرز 10 حبات 49
أفوكادو نصف ثمرة 162
عنب نصف كوب 53
جوافة 85 جرام 45
كيوي 76 جرام 46
مانجو نصف حبة حوالي 85 جرام 68
برتقال 110 جرام 62
بابايا حبة متوسطة الحجم 117
خوخ 85 جرام 37
كمثرى 170 جرام 98
أناناس 82 جرام 42
أجاص 60 جرام 36
رمان 150 جرام 110
نكتارين 142 جرام 67
بطيخ قطعة 100 جرام 26
شمام قطعة 100 جرام 33
فراولة نصف كوب 23
افندي 85 جرام 37
توت كوب واحد 122
بلح رطب 10 حبات 150
أكدنيا 100 جرام 49
برقوق 100 جرام 52
ليمون ثمرة 60 جرام 17
ليمون حلو تمرة متوسطة الحجم 53
نبق 30 ثمرة 9

جدول السعرات الحرارية في المشروبات

جدول السعرات الحرارية في المشروبات التي يمكن أن نتناولها على مدار اليوم، وخاصة المشروبات الساخنة، التي تساعد على تخفيف التوتر والقلق، والضغط الموجود بسبب العمل، ويكون كالتالي:

نوع المشروبات السعر الحراري
كوب قهوة أمريكية 11
كوب اسبريسو 6
كوب كابتشينو نصف الدسم 91
كوب كابيتشينو منزوع الدسم 60
كوب كافية لاتيه نصف الدسم 148
كوب كافية لاتيه منزوع الدسم 100
كوب كراميل ماكيتشينو نصف الدسم 142
كوب كراميل فرابيتشينو لايت 100
كوب موكا بالنعناع منزوعة الدسم 149
كوب اسبريسو فرابيتشينو منزوعة الدسم 136
كوب موكا فرابيتشينو بدون كريمة مخفوقة مع حليب منزوع الدسم 96
كوب لاتيه الفانيليا المثلج 143
كوب قهوة أمريكية مثلجة 11
كوب كريم بروليه ماكيتشينو مع حليب منزوع الدسم 127
كوب قهوة ميستو مع حليب الصويا 63
مشروب كاكاو 452
كوب شاي اسود 0 سعر حراري
كوب شاي اسود مع ملعقة سكر 24
كوب شاي مع حليب منزوع الدسم بلا سكر 10
كوب شاي مع حليب منزوع الدسم مع ملعقة سكرة واحدة 34
كوب شاي مع حليب نصف الدسم بلا سكر 13
كوب شاي مع حليب نصف الدسم معلقة سكر واحدة 37
كوب شاي مع حليب كامل الدسم بلا سكر 19
كوب شاي مع حليب كامل الدسم معلقة سكر واحدة 43
كوب شاي أخضر كوب واحد 0 سعر حراري
كوب شاي الأعشاب بالكاموميل 2
كوب شاي الأعشاب ب النعناع 0 سعر حراري
كوب شاي الأعشاب بنكهة المانجو أو الفراولة 2

جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

عند الرغبة في إنقاص الوزن، يجب أن نتبع نظام غذائي صحي، والذي يعتمد على تنفيذ جدول السعرات الحرارية وتحديده لكل شخص يرغب في انقاص وزنه.

  • حيث يتم إنقاص الوزن تبعًا إلى العلاقة بين الطول والوزن، للتعرف على الفرق بينهما، والذي يكون مراد إنقاصه، وكذلك مستوى النشاط الذي يبذله الجسم.
  • وتكون القاعدة العامة لانقاص الوزن هو تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها، بمقدار 500 سعر حراري، من احتياجات الجسم اليومية، وذلك من أجل الحفاظ على الوزن المثالي.
  • أي يحاول الشخص الذي يرغب في انقاص وزنه سواء كان ذكر أو أنثى، إلى خسارة ما يقارب من 0،45 رطل من وزنه بشكل أسبوعي.
  • وعلى سبيل المثال أن المرأة التي تتراوح عمرها ما بين 25 عاما إلى 50 عاما، تحتاج يوميا إلى ما يقارب من 2000 سعر حراري، وعند الرغبة في انقاص الوزن عليها أن تحصل فقط على 1500 سعر حراري.
  • يتم احتسابهم تبعا للجدول الموجود اعلى المقال سواء من الخضروات والفاكهة أو المشروبات التي تتناولها، ويجب أن لا ينطبق هذا النظام مع المرأة الحامل أو المرضعة.

جدول السعرات الحرارية هو عبارة عن جدول يحدد لنا نوع الطعام وما يحتويه من سعر حراري، وهو ما يظهر لنا كمية السعرات الحرارية التي يمكن أن تدخل أجسامنا على مدار اليوم، ويجب أن يحافظ كل منا على كمية السعرات الحرارية دون ارتفاعها، حتى لا نصيب بالسمنة المفرطة والأمراض المزمنة.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *