التخطي إلى المحتوى

تتوافر صور تمرين البلانك الصحيحة 2022 لمعرفة الطريقة الصحيحة التي يتم ممارسة التمرين من خلالها.. حيث يعد تمرين البلانك من أهم التمارين التي تشد الجسم وتمنع ظهور الترهلات، بالإضافة إلى أن لها دور كبير في مرونة الجسم وزيادة اللياقة البدنية له .

صور تمرين البلانك الصحيحة 2022

يعد تمرين البلانك من التمارين الرياضية التي يتم تنفيذه عن طريق الاستلقاء على البطن لكن لا يجب أن تلامس الأرض أبدًا ويلزم أن تكون مرفوعة عن الأرض طوال الوقت.. والتمرين عبارة عن الإتكاء على راحتى اليدين بواسطة الساعدين واستخدام أصابع القدم من أجل رفع الجسم عن الأرض.

يجب أن يكون الجسم مستقيمًا وأن يتم شد عضلات البطن والساق والظهر جيدًا.. يتسبب التمرين في الشعور بالقليل من الألم لكن مقابل هذا ستحصل على العديد من الفوائد أهمها شد الجسم وبالأخص في منطقة البطن.. والتخلص من الدهون الزائدة بالإضافة إلى الحفاظ على لياقة الجسم.

يعد تمرين البلانك من أكثر التمارين الرياضية التي تعود على الشخص بالنفع الشديد وذلك لأنها تساهم بشكل كبير في فقدان كمية كبيرة من الوزن بالإضافة إلى أن لها دور كبير في رشاقة الجسم.

كما أنها تساعد في الحفاظ على توازن الجسم.. وتساهم بشكل كبير في تقوية العضلات كما أن كل عضلة في الجسم تعمل أثناء تمرين البلانك.

من الممكن تطبيق التمرين في المنزل بكل سهولة فهو لا يحتاج إلى التواجد في الصالة الرياضية.

يعمل التمرين على رفع اللياقة البدنية، حيث يمتلك فوائد كبيرة، ويساعد على فقدان الكثير من الوزن، كما أن له دور كبير في شد جميع أجزاء الجسم كالبطن والصدر والكتفين والذراعين.

الوقت المثالي لتمرين البلانك

الوقت المثالي لتمرين البلانك

يجب ألا تقل فترة تمرين البلانك عن 30 ثانية فمن يقوم بالتمرين لمدة 30 ثانية أو أكثر من ذلك يعد نجاحًا كبيرًا.. أثناء التمرين يجب أن تحافظ على جسمك مشدود ومتوازن مع عدم الاهتزاز.

لا يوجد مدة محددة للقيام بتمرين البلانك.. لكن يجب الالتزام بجميع القواعد أثناء التمرين، بالإضافة إلى المواظبة على التمرين، ومع الوقت يجب أن تقوم بتزويد المدة الزمنية التي تتمرن فيها بشكل تدريجي.

بجانبه أنه يعمل على شد الجسم والتخلص من الدهون والترهلات عند النساء إلا أنه يدعم أوتار الساقين عند الرجال بالإضافة إلى تقوية عضلات الساعد.. كما أنه مهم لشد عضلات الصدر، وأصبح التمرين يتم استخدامه بكثرة في الصالات الرياضية، ومن قبل الأشخاص الذين يتمرنون في المنازل أيضًا.

المداومة على تمرين Plank سواء في المنزل أو في الصالات الرياضية قد يغير من شكل الجسم بالكامل بالإضافة إلى أنه وبشكل تلقائي سوف تنجح في تزويد وقت التمرين، حيث يمكن تزويده في كل مرة عدد من الثواني حتى تجد في النهاية أنك تستطيع القيام بالتمرين في وقت قياسي.

فوائد تمرين البلانك

فوائد تمرين البلانك

لتمارين البلانك العديد من الفوائد التي تعود على الجسم، كما أن الاستمرار والمداومة عليها قد يساعد في تغيير شكل الجسم وتحوله إلى جسم رشيق ومشدود لا يوجد به أي ترهلات.. ممكن يساعد في إداء المهام بشكل أفضل.

من أهم الفوائد التي يقوم بها تمرين البلانك تقوية العضلات وبنائها في جميع أعضاء الجسم، كعضلات البطن والظهر والأرداف والأكتاف، بالإضافة إلى أنه يُساهم في إبرازها.

كما أنه يعمل على تحسين الحالة المزاجية لمن يمارسه عن طريق استرخاء العضلات التي تم إجهادها من الأعمال اليومية أو من الجلوس لفترات طويلة أو من الوقوف، والتي يؤدي إلى الشعور بالضيق وتشنج العضلات.

فوائد تمرين البلانك

الاستمرار في تمرين البلانك بشكل يومي يساعد بشكل كبير على التخلص من جميع الدهون التي تحيط بمنطقة البطن والفخذين والأرداف.. ويساعد التمرين في شد الجسم جيدًا وخسارة الوزن مما يجعل الجسم رشيقًا.

يساهم التمرين بشكل كبير في تخفيف آلام عضلة الترقوة وعضلات الكتفين بالإضافة إلى تخفيف آلام غضاريف الرقبة، والآلام التي توجد في أسفل وأعلى منطقة الظهر، حيث يقوم تمرين البلانك بشد جميع أعضاء وعضلات الجسم.

فوائد تمرين البلانك

يقوم تمرين البلانك بدور كبير في زيادة مرونة الجسم حيث يعمل على شد العضلات وتخفيف جميع الآلام التي توجد في المفاصل.. الأمر الذي يؤدي إلى زيادة مرونته بدرجة كبيرة فيكون قادر على أداء بعض التمارين الرياضية الأخرى بكل سهولة.

إذا قمت بالتمرين بشكل صحيح وبالوضعية الصحيحة له يعمل على شد الأعصاب وتوازن الجسم جيدًا الأمر الذي يكون له دور كبير في التوازن العقلي.. كما أن الإتكاء على أطراف القدمين والساعدين في فترة Plank يمنحك القوة بالإضافة إلى أنه يساعد على الوقوف بثبات لفترات طويلة.

خطوات تمرين البلانك

خطوات تمرين البلانك

ممارسة تمرين Plank يكون بواسطة بعض الخطوات التي يجب اتباعها جيدًا والسير عليها للاستفادة من التمرين.

ومن الخطوات الصحيحة التي يجب السير عليها أثناء ممارسة تمرين البلانك:

  1. أولًا يتم خفض الساعدين على الأرض على أن يكون الساعد اليمين متساوي مع اليسار.. ثم تكوير الكفين أو إمساكهم ببعضهم البعض حسب الرغبة.
  2. ثم يتم ثني أصابع القدمين ووضعهم على الأرض.. والقيام بتثبيت وضع الجسم والحفاظ على توازنه وجعله مستقيمًا.
  3. لا يجب أن تكون الرقبة والعمود الفقري مقوسين.. مع الحفاظ على النظر للأمام بدلاً من النظر أعلى أو ترك الرأس يسقط للأسفل.
  4. يجب مراعاة ألا يتم ملامسة الأرض وأن يكون الجسم في وضع أعلى من الأرض.. مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة ثلاثون ثانية أو أكثر، ومن الأفضل عند أداء تمرين البلانك أن تقوم به على لوح خشبي.

القراء الذين اضطلعوا على هذا الموضوع قد شاهدوا أيضًا:

أنواع تمرين البلانك

يتم ممارسة Plank بعدة طرق مختلفة.. مثل:

  • الوضع الأول

أنواع تمرين البلانك

وضع الاستلقاء على البطن مع الإتكاء على الساعدين وأطراف الأصابع وجعل اليدين متشابكين ورفع الجسم إلى أعلى واستقامة الجسم مع شد الساقين والركبة جيدًا.

  • الوضع الثاني

الوضع الثاني

يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق تثبيت الذراعين ووضع كفين اليد على الأرض تحت الكتفين ورفع الجزء العلوي من الجسم.. ويتم تثبيت أصابع القدم على الأرض مع رفع الجزء الآخر من الجسم وشده، يفيد هذا التمرين شد عضلات الجسم.

  • الوضع الثالث

الوضع الثالث

يتم وضع الجسم بالوضع السابق للبلانك وهو تثبيت أصابع القدمين والإتكاء على اليد ورفع الجزء العلوي من الجسم، لكن في هذا التمرين يتم التركيز على يد واحدة مع رجل واحدة.

  • الوضع الرابع

الوضع الرابع

يتم هذا التمرين بواسطة الاستلقاء على الجانب الأيمن ووضع كف اليد على الأرض ثم رفع الجسم عن مستوى الأرض والارتكاز على كف اليد جيدًا، ثم يتم رفع اليد الأخرى وفرد الساقين جيدًا ووضع اليمنى خلف اليسرى.

يتم شد الجسم جيدًا ويجب أن يتم التبديل بين الجانبين حتى تتجنب حدوث الشد العضلي.

  • الوضع الخامس

الوضع الخامس

يعد من أهم التمارين التي تعمل على شد البطن، وهي عبارة عن رفع الجسم لأعلى عن الأرض مع الإتكاء على الذراعين ويتم شد عضلات الجسم جيدًا، يتم تثبيت الساقين على أصابع القدم والبعد بين القدمين.

نصائح عند القيام بتمرين البلانك

يجب اتباع بعض النصائح عند أداء تمرين Plank، ومن أهمها:

  • يتم إراحة عضلات الفخذين وشد عضلات البطن جيدًا وشد عضلات أسفل الحوض.
  • يجب التنفس بانتظام أثناء التمرين.
  • يتم التأكد من القيام بوضع البلانك في الوضع الصحيح لتجنب حدوث أي مشاكل.
  • عند الشعور بألم في المفاصل يجب التوقف عن ممارسة التمرين.
  • إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في الظهر أو المفاصل يتم استشارة الطبيب أولًا.
  • يجب أن يتم أخذ استراحة لا تتجاوز ثلاث دقائق بين كل تمرين.
  • يفضل ثني عضلات البطن، والضغط على عضلات الأرداف.
  • يمكن رفع قدم واحدة عن مستوى الأرض مسافة تبلغ حوالي 0.3 متر من أجل الحصول على لياقة بدنية أكثر.
  • يتم تدريب الجسم من خلال ممارسة التمرين من 10 مرات حتى عشرين مرة في اليوم.

قد ذكرنا لكم في هذا الموضوع صور تمرين البلانك الصحيحة 2022، وما هو الوضع الصحيح وأنواعة الذي يتم ممارسته، بالإضافة إلى بعض النصائح التي يجب اتباعها أثناء تمرين Plank، ونتمنى أن نكون قد أفدناكم.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *